Sportmedizin-Tipps
Leser-Forum: "Blutdruck und Ernährung"
IGL-Mitglied und condition-Leserin Chr. W. fragt: Welche Möglichkeiten bieten sich an, mittels bewusster und sinnvoll komponierter Ernährung harmonisierend auf die Blutdruck-Höhe und stabilisierend bzgl. Blutdruck-Regulation einzuwirken ?
Sportarzt Dr. med.
R. Ziegler aus Heppenheim antwortet: Lassen Sie mich bitte vorneweg
ein paar grundsätzliche Aussagen zum Dauerbrenner Bluthochdruck vorausschicken.
Das unzweifelhaft massiv lebensverkürzende Risiko eines chronisch
erhöhten und dabei nicht adäquat behandelten Blutdrucks liegt
vor allem in seiner langfristig unvermeidlichen und schwerwiegenden Gefäßwand-
und Organ-schädigenden Wirkung. Besonders gefährdet hinsichtlich
vorzeitiger Funktionseinbußen sind dabei Herz, Gehirn, Nieren und
Augen. Das heißt im Klartext: Es drohen, falls der Blutdruck nicht
bedarfsgerecht gesenkt werden kann, frühzeitig Herzinfarkt, chronische
Herzschwäche (Herzinsuffizienz), Schlaganfall, Nierenversagen und
Blindheit.
Entsprechend hat mittlerweile die Deutsche Hochdruckliga fixe Grenzwerte
vorgegeben, die spezifisch zugeschnitten sind auf das jeweilige Krankheitsbild
bzw. Gesundheitsrisiko. Diese Werte sollten unbedingt als Zielvorgabe
angestrebt und konsequent eingehalten werden. Bitte beachten: Die Angaben
beziehen sich auf Messwerte in körperlicher Ruhe, gemessen im Sitzen,
bei entblößtem Oberarm, gestrecktem und locker aufliegendem
Unterarm, die Blutdruckmanschette befindet sich in Herzhöhe.
Wichtig: Zur Vermeidung von falsch hohen Werten muss eine bestimmte Relation
zwischen Oberarm-Durchmesser und Manschettenbreite eingehalten werden.
Auch eine einengende Oberarmbekleidung kann falsch hohe Blutdruckwerte
provozieren. Beim Erwachsenen ohne gezieltes Oberarm-Krafttraining und
ohne regelmäßige schwere körperliche Arbeit ist in der
Regel eine Manschettenbreite von 15 cm okay und nicht Messwert-verfälschend.
Und außerdem: Sollte Ihr Arzt bei Ihnen einen erhöhten Blutdruck
auf der einen Körperseite festgestellt haben, muss unbedingt ein
Vergleichswert des anderen Arms eingeholt werden (zumindest bei der ersten
Messung). Denn hinter dem „erhöhten Blutdruck“ könnte
sich auch eine lokale anatomische Enge im Gefäßbett der einen
Seite verbergen und so einen systemisch erhöhten Blutdruck vortäuschen.
Hier nun die Blutdruckwert-Vorgaben der Deutschen Hochdruck-Liga, je
nach persönlicher gesundheitlicher Situation:
Kleiner 140 / 80
mm Hg: Beim ansonsten Gesunden, dieser Zielwert des Blutdruckgesunden
bezieht sich auf jedes Alter des Erwachsenen, die altersbezogene Korrektur
nach oben beim ersten Wert (= systolischer Blutdruck) wurde mittlerweile
als nicht korrekt verlassen,
kleiner 135 / 85 mm Hg: Beim Diabetiker,
kleiner 130 / 80 mm Hg: Bei chronisch vorhandenen Eiweißverlusten
über die Niere, als Indiz für eine bereits eingetretene Nierenschädigung.
Welche ernährungsbezogenen Verhaltensweisen tragen nun positiv
und medizinisch gesichert zur Blutdrucksenkung bzw. nur Normalerhaltung
Ihres Blutdrucks bei:
- Achten auf eine gesunde Körperfett-Proportion (idealer weise sollte der Körperfettgehalt beim Mann 18 – 20 Prozent des Körpergewichts betragen, bei der Frau 25 – 27 Prozent); in Apotheken und im Sanitätshäusern werden hier gute sogenannte Körperfett-Waagen angeboten, die neben dem Körpergewicht eben auch den aktuellen Fettanteil am Gesamtkörpergewicht in Prozent angeben. Ganz aktuell gibt es auch Waagen mit Modulen für die Bestimmung des Körperwassers, was damit die Genauigkeit und Reproduzierbarkeit der Angabe zum Körperfett erhöht. Jedes Kilogramm Fett, das ich durch Sport plus gesunder Kost verliere, senkt den krankhaft erhöhten Blutdruck um 1 – 3 mm Hg und zwar bezogen auf den ersten (= systolischen) wie auch auf den zweiten (=diastolischen) Wert,
- maximal einmal pro Woche Fleisch („Sonntagsbraten“),
- nach neuesten Vorgaben der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) sollte das Verhältnis von Fleischanteil zur Gemüse- oder Salatportion 1 : 3 betragen, also bei 100 Gramm Steakfleisch eben 300 Gramm pflanzliche Kost
- Wöchentlich zweimal Seefisch (nicht paniert !!), alternativ regelmäßig Fischöl-Präparate (z.B. Biomol Omega-3® Pulver, in den Geschmacksrichtungen Walnuss und Ananas),
- täglich mindestens 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat, gern auch als frisch zubereitete Gemüse- oder Obstsäfte oder auch als Trockenobst (nicht geschwefelt): Verantwortlich für die blutdrucksenkende Wirkung von allen Obst-, Gemüse- und Salatsorten ist übrigens ihr hoher Kaliumgehalt, was im Zusammenspiel mit Natrium die Gefäßweite reguliert und damit harmonisierend auf die Blutdruckhöhe einwirkt. Daher rührt auch der eingängige Slogan „Pflanzenkost – billige und effiziente Blutdrucksenker aus dem Supermarkt“. Empfohlen werden übrigens täglich 650 Gramm Salat, Gemüse und frische Kräuter sowie 350 Gramm Obst, Früchte und Beeren.
- Nüsse (z.B. für den kleinen Hunger zwischendurch oder in Salat, Nudelgerichte Müsli oder zu Weizenkeimen) enthalten neben hochwertigen Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen vor allem auch Ubichinon (Coenzym Q 10), was die Gefäße elastisch und fit erhält (ca. 1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag) und damit ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf die Blutdruckhöhe ausübt,
- Alkohol hat bei einer Zufuhr von mehr als 15 – 20 Gramm täglich und regelmäßig neben der Gefahr von ungewollter Gewichtszunahme und gesteigerter Krebsgefahr eindeutig eine direkte blutdrucksteigernde Wirkung,
- großzügige und regelmäßige Zufuhr von Magnesium (z.B. abends als Granulat); achten Sie beim Kauf Ihres Mineralwasser auf einen Magnesiumgehalt von mindestens 100 mg pro Liter, nur dann hat das Produkt seinen Namen Mineral-Wasser verdient !
Sinnvollerweise sollten Sie diese Ernährungsvorgaben mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, d.h. z.B. auch der tägliche Spaziergang ist als Anti-Hochdruckmittel völlig ausreichend, um so das vegetative Nervensystem gezielt umzupolen und neu zu justieren und den Organismus für das lustige Pfunde-purzeln-Spiel zu gewinnen. Zusätzlich ins Auge zu fassen ist eventuell auch ein gezieltes Anti-Stress-Management (autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Tai Chi etc.), sofern die anderen Maßnahmen nach Ergänzung verlangen. Ja, dann viel Spaß und erfolgreiches Umsetzen Ihres „Anti-Hochdruckprogramms zum Essen“!