Sportmedizin-Tipps
Leser-Forum: "Laufen und L-Carnitin"
IGL-Mitglied Sabine R. fragt: Ich bin strenge Vegetarierin und trainiere derzeit auf meinen nächsten Marathon Ende August hin. Zuvor stehen auch noch 3 kürzere Wettkämpfe über 10 km an. Ich habe mittlerweile einiges über L-Carnitin gehört und gelesen. Würden Sie mir diese Substanz aus gesundheitlich-leistungssportlicher Sicht zur vorübergehenden oder längerfristigen Einnahme empfehlen?
Sportarzt Dr. med.
R. Ziegler aus Heppenheim antwortet: Bei der Substanz L-Carnitin handelt
es sich um einen Eiweiß-Abkömmling, der vom gesunden menschlichen
Organismus in Leber, Herz und Gehirn selbst gebildet werden kann. Voraussetzung
dafür sind neben funktionstüchtigen Produktionsstätten
auch das ausreichende Vorhandensein von Synthese-Grundbausteinen. Das
heißt konkret vor allem die 2 Eiweißbausteine Methionin &
Lysin und als wichtige Kofaktoren Vitamin C, Eisen sowie die 3 B-Vitamine
B 6, B 12 und Folsäure (= B 9). Zur ausreichenden Bedarfsdeckung
ist aber unser Organismus zusätzlich auch auf die Zufuhr von "fertigem
L-Carnitin" über die tägliche Ernährung angewiesen.
Besonders
L-Carnitin-reich sind dabei Schaf-, Rind- und Schweinefleisch, Fisch,
Leber sowie Milchprodukte. Pflanzliche Kost ist quasi L-Carnitin-frei,
Avocados ausgenommen. Die biochemische Aufgabe von L-Carnitin besteht
zunächst einmal in der Transportfunktion für langkettige Fettsäuren
in die Kraftwerke (Mitochondrien) unserer Zellen. Im Klartext:
Bei völligem Fehlen von L-Carnitin kann hier kaum ausreichend Fettverbrennung
stattfinden. Es gibt übrigens angeborene seltene Krankheitsbilder,
bei denen unser Körper überhaupt kein fertiges L-Carnitin zur
Verfügung stellen kann. Die furchtbaren medizinischen Konsequenzen:
Bereits in früher Jugend müssen die Betroffenen wegen dramatischer
Herz- und Organverfettung sterben, wenn kein fertiges L-Carnitin regelmäßig
von außen zur Verfügung gestellt wird. Wesentlich häufiger
ist allerdings der sogenannte sekundäre L-Carnitin-Mangel
bei Leistungs- und Hochleistungssportlern, besonders, wenn sie strikte
Vegetarier sind. L-Carnitin geriet vor ca. 10 Jahren wegen des Image
eines effektiven Abnehm-Mittels ins Rampenlicht der Publikumspresse.
Davon konnte aber aus wissenschaftlicher Sicht natürlich niemals
die Rede sein, da ja nun einmal unser Körper nach strengen biochemischen
Gesetzmäßigkeiten funktioniert. Soll heißen: Überflüssige
Fettpfunde vermag nur derjenige/diejenige zu verlieren, die auch regelmäßig
körperlich aktiv sind und ihren Fettstoffwechsel beanspruchen. Einfach
auf der Couch rumlungern, Chips essen, Cola trinken und dazu L-Carnitin
verhilft zwangsläufig nicht zur "Fettschmelze". In den
hoch empfindlichen Verbrennungsraum werden eben nur so viele Fettsäuren
hinein gelassen, wie auch verbrannt werden. Zusätzlich angebotenes
L-Carnitin bringt hier keinen Zusatznutzen. Anders sieht es aus, wenn
ein regelmäßig trainierender Organismus ernährungsbedingt
nicht ausreichend fertiges L-Carnitin zur Verfügung gestellt bekommt,
wie es ja beim strikten Vegetarier meist der Fall ist. Zusätzlich
mangelt es bei dieser Ernährungsweise oftmals an Vitamin B 12 und
am Spurenelement Eisen, wodurch auch die körpereigene L-Carnitin-Biosynthese
lahmt. Welche Empfehlungen sind daher m.E. für Sie aus sportmedizinischer
Sicht angezeigt:
- Laborbestimmung von Ferritin (sollte bei Ihnen über 30 Mikrogramm/l betragen) zur Objektivierung Ihrer Eisenversorgung sowie von Homocystein (sollte unter 10 Mikromol/l liegen) zur Objektivierung Ihrer Versorgung mit den Vitaminen B 6, B 12 und Folsäure. Sollte die beiden Werte im unerwünschten Bereich liegen, gilt es einmal Eisen und die 3 B-Vitamine zu substituieren und bis zur Normalisierung auch L-Carnitin (30 mg pro Kilogramm Körpergewicht als Maximaldosis, bei Frauen kommt man daher auf 1 - 2 Gramm, bei Männern auf 2 - 3 Gramm pro Tag). Als ein gerade auch im Sportbereich etabliertes Präparat gilt Biocarn®, ein Sirup, der nur reines und naturidentisches L-Carnitin enthält.
- L-Carnitin hat zusätzlich zu seiner Carrier-Funktion noch weitere sportbezogen günstige und auch erprobte Wirkungen und zwar einmal hinsichtlich einer gewünschten Stabilisierung der aktuellen individuellen aeroben Leistungsfähigkeit (unter gezielter L-Carnitin-Supplementierung wird der Zeitpunkt der muskulären Ansäuerung hinausgezögert) sowie auch hinsichtlich einer nachgewiesenen Optimierung des zellbezogenen Abwehrsystems. Für Sie würde sich daher ein gezielter L-Carnitin-Einsatz auch im Umfeld der 10 000 m-Testläufe anbieten sowie bei eventuell vorhandener Infektneigung , wenn Ihrerseits eine Steigerung von Trainingsumfang und Trainingsintensität geplant ist. Zumindest während der Wettkampf-Saison würde ich daher bei Ihnen einer regelmäßigen L-Carnitin-Supplementierung das Wort reden. Dabei darf die Einzeldosis maximal 1 Gramm betragen, um die Dünndarm-bezogene Resorptionskapazität nicht zu überfordern. Aus dem gleichen Grund sollte die Zufuhr als Nahrungsergänzung auch außerhalb der Mahlzeiten erfolgen. Kleiner Hinweis am Rande: Der typische Fischgeruch rührt von L-Carnitin-Abbauprodukten her, die im Darm durch bakteriellen Umbau entstehen. Um dieses Phänomen bei Ihnen zu vermeiden, sollte die Dosieranleitung, wie beschrieben, eingehalten werden.
- Gestatten Sie mir abschließend noch die Anmerkung, dass bei vielen Vegetariern, die ja nicht selten komplett auch auf Fisch verzichten, zusätzliche Engpässe gerade auch bzgl. Jod, Selen, Kupfer, Vitamin D, bestimmten Aminosäuren sowie den langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu erwarten sind, was daher bzgl. einer bedarfsgerechten Supplementierung unter leistungssportlichen Gesichtspunkten ebenfalls Berücksichtigung finden sollte.
Erfolgreiches
Umsetzen meiner Empfehlungen und optimale Ergebnisse bei Ihren anstehenden
Wettkämpfen wünscht Ihnen
Ihr
Dr. Ziegler