Sportmedizin-Tipps
IGL-Mitglied Katharina M. fragt: Meine Frage zielt auf die so genannte low carb-Ernährung ab. Vor einem Marathon im letzten Jahr habe ich sensationelle 3 kg innerhalb einer Woche verloren. Das habe ich seither nicht mehr geschafft. Mein Gewicht ging sogar wieder ein wenig hoch. Ich habe vom so genannten set-point gehört, bei dem sich das individuelle Gewicht irgendwie einzupendeln scheint. Wie sind Ihre Erfahrungen damit? Was können Sie sonst von den Patienten berichten, die durch die Ernährungsumstellung ebenfalls Gewicht verloren haben? Mein Gewicht von 67 kg bei einer Größe von 1,69 m finde ich persönlich recht hoch, erst recht, wenn man Marathon-Ambitionen hat. Allerdings kann ich mich auch nicht kasteien. Eine Kleinigkeit pro Woche in Form von Schokolade muss ich mir schon gönnen. Aber daran können doch wohl die meinerseits geschilderten Probleme nicht liegen?
Sportarzt Dr. med.
R. Ziegler aus Heppenheim antwortet: Sie sprechen von Ihrem Gewicht,
das Ihnen zu hoch erscheint und meinen doch wohl aber Ihren Körperfett-Anteil.
Und dieser Körperfettanteil ist natürlich variabel, je nach
Alter, sportlichen Ambitionen und Ernährungs-Qualität und -Quantität.
Der Ihrerseits angefragte set-point wiederum beschreibt die bekannte Tatsache,
dass in gewissen Grenzen der Körperfettgehalt genetisch fixiert ist.
Sie kennen sicherlich den altbekannten Spruch: "Wenn 2 Radiergummi
sich kreuzen, dann kann kein Bleistift herauskommen".
Wie sieht nun mein Ratschlags-Potpourri insgesamt aus:
- Beim Sportler hilft
der Body Mass Index (BMI) zur Verifizierung des Körperfettanteils
nicht weiter und allein darum geht es, wenn ich mir Gedanken "zum
Abnehmen" mache. Er ist nun einmal ein rein rechnerischer Wert,
der von der WHO eingeführt wurde, um die längst überholte
Körperlängen-Formel bzgl. der Frage von Unter-, Normal- und
Übergewicht abzulösen. Zur BMI-Bestimmung werden Körperlänge
(in Metern) und das Körpergewicht (in kg) herangezogen.
Die genaue Formel lautet: Körpergewicht in Kilogramm
dividiert durch die Körperlänge in Metern in Klammer zum Quadrat.
Gemäß dieser Formel beginnt nun echtes Übergewicht bei
Frauen und Männern ab einem BMI von 25.0 kg/m2 und Fettsucht (medizinisch
= Adipositas) ab 30.0 kg/m2. Insofern ist bei Ihnen rechnerisch schon
'mal alles im grünen Bereich, von "Übergewicht",
auch rein rechnerisch also weit und breit keine Spur. Gerade bei
regelmäßig trainierenden AusdauersportlerInnen muss aber
der BMI generell in die Irre führen, da ja durch die trainingsbedingt
mehr oder weniger induzierte Muskelmassen-Zunahme oder auch bereits
durch die Muskelfaser-Dickenzunahme der BMI über 24.9 kg/m2 ansteigen
kann. Denn Muskulatur ist nun einmal gewichtsmäßig immer
schwerer als Fett. Daher sollte gemäß sportmedizinischer
Übereinkunft beim regelmäßig trainierenden Sportler
der BMI-Wert nicht mehr zur Gewichts- bzw. Körperfettüberwachung
herangezogen werden.
- Aussagekräftig
ist hier nur der direkt oder indirekt gemessene Körperfett-Wert,
der z.B. mittels TANITA-Waage, also mittels Bioimpedanz-Analyse,
bestimmt werden kann. Hier sollte der Grenzwert bzgl. Übergewicht
bei Frauen 25% und bei Männern 18% nicht überschreiten.
Zwar ist die Messgenauigkeit des Gerätes meist sehr genau. es gibt
aber sehr viele beeinflussende Faktoren. Daher sollten Sie diese so
genannte BIA-Messung stets morgens, gleich nach dem Aufstehen, machen,
um beeinflussende äußere Faktoren möglichst zu minimieren.
Völlig klar, jedes Gramm Fett weniger macht Sie bei gleicher aerober
Kapazität und Leistungsfähigkeit schneller, gerade bei der
Vertikalsportart Laufen. Abschließend noch ein paar Takte zum
Thema low carb-Kost:
- Da Sie genetisch
offensichtlich zu den "Sparbrötchen" gehören, d.h.
jedes Gramm zuviel wird sofort in Ihren Depots abgelegt, sollten Sie
unbedingt Stärke-haltige Lebensmittel für mindestens 6 Monate
quasi meiden. Mein Verständnis von low carb bezieht sich
also auf das Thema Stärke und nicht auf Kohlenhydrate generell.
Ersetzen Sie also Brot, Gebäck, Backwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln
durch Amaranth-, Buchweizen-, Quinoa- und Soja-Produkte sowie natürlich
Obst, Beeren, Gemüse, Salat, Nüsse. Des weiteren sollten Sie
wissen, dass natürlich in allen tierischen Produkten aus Mastbetrieben,
Zucht-Anstalten und Geflügelfarmen das arme Getier Getreide
als Mastfutter bekommt und zudem eben nur rumsitzt bzw. rumsteht,
bis es geschlachtet wird. Konsequenz: Hoher Anteil an versteckten
Fetten und dabei eben obendrein vor allem bezogen auf die ungesunden
gesättigten Fettsäuren. Vom hohen Gehalt an Arachidonsäure
(= langkettige Omega-6-Fettsäure) ganz zu schweigen, die ja nun
einmal unter sportlichem Gesichtspunkt u.a. die Regenerationsdauer
künstlich verlängert und damit die psychisch-physische
Gesamtbelastbarkeit des menschlichen Organismus künstlich und
unerwünscht reduziert.
Ihr
Dr. Ziegler