Sportmedizin-Tipps
IGL-Mitglied
Matthias W. fragt: Ich bin Läufer, männlich, 38 J. alt und
habe bereits vier Marathonläufe hinter mir. Meine aktuelle Bestzeit
liegt bei 3:47 h. Jetzt zu meinem aktuellen Problem: Bei meinem letzten
Marathon in Berlin im September 2005 traten bei mir trotz entsprechender
Vorbereitung und auch m.E. passender Ernährung im Vorfeld (als Ergänzung
zwei Wochen vor dem Marathon täglich und regelmäßig auch
6 Tabletten Basica) erhebliche Krämpfe in beiden Beinen ab Kilometer
35 auf. In den drei Marathons davor hatte ich diesbezüglich keinerlei
Probleme. Was sollte ich daher in der Vorbereitung aus Ihrer sportmedizinischen
Sicht besser machen und beachten bzw. welche Mittel sind während
des Laufs einsetzbar, um möglichst ohne Krämpfe durchzukommen?
Als nächster geplanter Wettkampf steht der Köln Marathon im
September an.
Sportarzt
Dr. med. R. Ziegler aus Heppenheim antwortet: Die Tatsache, dass die
Krämpfe zuvor nie, auch nicht während längerer Trainingsläufe,
jetzt aber plötzlich und zudem erst im letzten Viertel Ihres Berlin-Marathons
sowie symmetrisch in beiden Beinen aufgetreten sind, spricht für
mich aus sportmedizinischer Sicht ganz klar gegen ein bestimmtes organisches
Problem, sondern vielmehr für eine funktionelle Ursache. Folgerichtig
bietet sich bei Ihnen folgendes Vorgehen an:
- Qualität der
Flüssigkeitsversorgung Jeden Tag aufs Neue sollten Sie sich wässern,
wässern und nochmals wässern und zwar gerade auch im normalen
Alltag. Dies gilt natürlich gleichermaßen für Alltagsbürger
wie für Marathonis. Das heißt jetzt konkret für Sie
konsequent jeden Tag ca. 2.5 Liter über den Tag verteilt, zusätzlich
zu Ihren Getränken zum Essen und der Flüssigkeitszufuhr nach
Ihren Trainingsläufen. Die meisten LäuferInnen und Marathonis
unterschätzen hier den individuellen Flüssigkeitsbedarf unter
Alltagsbedingungen wie im Sport. Eine praxisgerechte und einfach durchführbare
Möglichkeit, den wahren Flüssigkeitsverlust nach Training/Wettkampf
zu objektivieren, besteht im Wiegen vor und nach der sportlichen
Betätigung. Eingerechnet das Oxidationswasser sowie Ihrer getätigten
Flüssigkeitszufuhr sollten Sie unmittelbar nach der Ultra-Belastung
maximal 1 kg "leichter" sein. Auch die Farbe des Morgen-Urins
am nächsten Tag gibt hier recht gute Hinweise und zwar bedeutet
eine tief goldgelbe Farbe ein nach wie vor vorhandenes Flüssigkeitsdefizit.
Eventuell haben Sie ja auch die Möglichkeit, sich am Tag nach der
Belastung Ihren Kreatinin-Wert im Blut bestimmen zu lassen. Der Wert
sollte in Ihrem Alter maximal 1.0 mg % betragen.
- Die Beherzigung
der bekannten Trink-Empfehlungen während des Marathon-Wettkampfs
(frühzeitig mit dem Trinken beginnen, nicht auf den Eintritt des
Durstgefühls warten etc.) setze ich bei Ihnen als bekannt voraus.
Nochmals kurz zu Berlin: Bitte reflektieren Sie die Durchschnittstemperatur
und die Sonneneinstrahlung an diesem Septembertag des Jahres 2005 mit
den Gegebenheiten bei den drei Marathons davor. Vielleicht haben Sie
in Berlin auch nur den Flüssigkeitsbedarf unterschätzt, was
ich aber als einzigen Kausalfaktor für Ihr Problem nicht annehme.
- Ich möchte daher den Fokus neben dem reinen Wasserbedarf auch auf die Wichtigkeit der Versorgung mit den richtigen Mineralien lenken. Bezüglich. einer effektiven Krampfprophylaxe sind hier vor allem Magnesium UND Kalium entscheidend. Wichtige Magnesium-Spender sind jetzt einmal alle Grünpflanzen und Salat, dann Hülsenfrüchte (hierher gehören auch Soja und Erdnüsse), Fenchel, Wildreis, alle Pseudo-Getreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa - nicht umsonst enthält das Doktor Ziegler-Fitness-Brot speziell diese Sorten), dann alle Nuss-Sorten, Sonnenblumenkerne, Kakao und natürlich die richtigen Mineralwässer. Sportlergerechte Mineralwässer enthalten als Minimum 80 Milligramm Magnesium pro Liter und ein ideales Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2 : 1. Hier wäre aus meiner Sicht daher zu denken an Rosbacher oder Gerolsteiner Mineralwasser. Eine für Sportler akzeptable Kaliumversorgung wird realisiert über den täglichen Konsum von mindestens drei Obst-Portionen. Hervorragende Kalium-Lieferanten sind hier Äpfel, Bananen und Aprikosen und frisch gepresste Säfte oder Direktsäfte aus der Flasche. Wenn Sie aus zeitlichen Gründen nicht zum regelmäßigen Obsteinkauf kommen sollten, greifen Sie doch zusätzlich auf die hervorragende Trockenfrüchte-Palette der Fa. Seeberger zurück, erhältlich in fast jedem Supermarkt. Wichtig: Das von Ihnen angesprochene Präparat Basica enthält in seiner ursprünglichen Zusammensetzung nur Spurenelemente und damit kein Magnesium und auch kein Kalium. Zur Prophylaxe würde ich in Ihrem Falle bis 1 Woche vor Ihrem geplanten Start zusätzlich noch 3 x 2 Tabletten Tromcardin®forte empfehlen, ein Präparat, das in idealer Zusammensetzung Magnesium und Kalium enthält. Immer gilt es natürlich auch Ihr Alkohol- und Koffein-Quantum zu hinterfragen, beide bekanntermaßen "gefährliche Magnesium-Räuber". Bei regelmäßig mehr als 2 Tassen Kaffee, Espresso oder Schwarz- bzw. Grün-Tee muss als MarathonläuferIn die Magnesium- und Kalium-Zufuhr gezielt angepasst werden.
- Flexibilität und Verformbarkeit der Gefäßwände und der Blutzellen (v.a. Erythrocyten = rote Blutkörperchen = Sauerstofftransport-Träger). Schweißverlust-bedingt wird der Blut- und Sauerstoff-Transport speziell in den kleinsten Gefäßen (Kapillaren) der Muskulatur im Verlaufe eines Marathons immer schwieriger, je ausgeprägter der Flüssigkeitsverlust im Vergleich zum Nachfüllen ist. Entsprechend bedeutsam ist aber jetzt natürlich auch die Nachgiebigkeit und Flexibilität der Membranen Ihrer Gefäßwände und Blutzellen, die darüber entscheiden, wie gut die Sauerstoffabgabe auch noch unter erschwerten Bedingungen klappt. Dazu unerlässlich ist die regelmäßige Versorgung mit den sogenannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Hierzu unerlässlich sind regelmäßig zwei Fischportionen pro Woche und zwar möglichst fetter Fisch (Wildlachs, Atlantik-Hering, Sardine, Sardelle, Makrele, Thunfisch, auch aus der Dose, dann aber im eigenen Saft oder nur in Olivenöl und nicht in Sonnenblumenöl eingelegt). Falls Sie ein "renitenter Fischmuffel" sind, bietet die Zufuhr isolierter Omega-3-Fettsäuren in Form von wohlschmeckendem Pulver (Biomol Omega-3® Pulver) qualifizierte Abhilfe. In der Apotheke erhältlich sind die Geschmacksrichtungen Ananas und Nuss Karamel. Einfach 3 x täglich bis zum Marathonstart in Säften, Trink-Joghurt oder Milch auflösen und trinken. So bleibt Ihnen auch das unangenehm-fischige Aufstoßen erspart, das Ihnen oftmals bei der Einnahme der bekannten Fischöl-Kapseln blühen kann.
- Sofern Sie keine Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, wovon ich zunächst einmal ausgehe, bietet sich zusätzlich und einmalig am Vorabend vor dem Marathonstart 1 Tablette Aspirin plus C® an, die Sie als Brausetablette nach dem Abendessen mit stillem Wasser einnehmen können. Der Inhaltsstoff sorgt für gezielte Vorbeugung hinsichtlich einer ungewollt ausgeprägten Zusammenball-Tendenz der sogenannten Blutplättchen (Thrombozyten), wodurch Ihre problematische Krampfneigung über einen weiteren pharmakologischen Effekt prophylaktisch angegangen werden kann. Bezüglich der persönlichen Verträglichkeit sollten Sie aber auf alle Fälle einen Test machen, also Einnahme einer 1 Tablette Aspirin plus C-Brausetablette, z.B. am Vorabend eine 2 bis 3-Stunden Laufs, den die meisten Marathonis ja aus organisatorischen Gründen auf einen Samstag- oder Sonntagvormittag legen müssen.
- Bei Ihrer sportlichen Belastung sollten Sie regelmäßig an einen Labor-Check denken und regelmäßig v.a. überwachen: Kleines Blutbild, BSG, Blutzucker, Gesamt-Eiweiß, Kreatinin, Harnstoff, Harnsäure, TSH, Selen und Homocystein.
Ja, dann viel Erfolg
beim Umsetzen und einen erfolgreichen Marathon-Auftritt wünscht Ihnen
Ihr
Dr. Ziegler